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冬季锻炼虽好 老年人更要注意防护

  • 2016年12月06日 09:11 来源:扬子晚报
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  伴随着今年的第一场雪陆续在各地降临,人们都做好了迎接寒冷冬天的准备。虽然气温在一天天地下降,而坚持锻炼的人群正准备在这样的天气里好好磨练自己一番。俗话说“夏练三伏,冬练三九”,所以,冬季锻炼的好处自不用说,既增强体质,也磨练了意志。但在这里,笔者想要提醒的是,一些特殊人群,特别是老年朋友们,在冬季锻炼时则需要更加谨慎。

  老年人在冬季保持锻炼习惯能够改善机体微循环、促进新陈代谢,增强免疫力,防止偶遇风寒导致伤风感冒。但是,冬季气温过低,流行病盛行,由于年龄增加导致不可避免的退行性改变,老年人相对于中青年人群在冬季锻炼发生各类伤害的风险会更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人,在冬季锻炼时更需注意防护。

  一、心脑血管疾病

  老年人怕过冬天很大一部分原因和心血管疾病有关。气温骤降,心脑血管疾病就进入高发季节,包括:高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等等。各大医院急诊、心血管内科也人满为患。虽然适当的体育锻炼可以改善血管内皮功能,调节血管舒张能力,但若掌握不好锻炼强度、时间等,反而适得其反。

  有心血管疾病的老年人在冬季锻炼首先要防止猛然外出受到寒冷刺激,极低温度的刺激会激活交感神经系统,导致心率增快,外周血管阻力增加,从而升高血压。尤其患病老年人,对温度的适应能力变差,血管弹性降低,寒冷还会引起血管痉挛,易诱发大面积心梗。因此,老年人在冬季外出锻炼前,除要穿上保暖衣鞋外,还要戴上口罩及帽子,减少出门的寒冷刺激,并防止冷空气从呼吸道进入。锻炼时间也应避开寒冷清晨,最好选择有阳光的午后。另外,老年人还要避免进行短时间大强度运动,运动强度过大会加速血液从心脏向四肢的供应,加大心脏和呼吸系统负担,从而增加发病风险。

  二、骨质疏松

  上期文章中,黄博士提到骨质疏松已被称为“静悄悄”的流行病,60岁以上的老年人,骨质疏松的发生率已接近60%,并发骨折的有12%。冬季由于穿着衣物臃肿,活动不灵活,是老年人跌倒的高峰季,也是老年人发生骨折的高峰季节。加之天气寒冷,老年人在冬季的日照减少,更易加快骨骼钙质的流失。

  有骨质疏松的老年人或是60岁后有过跌倒经历的老年人在冬季锻炼时更要注意个人防护。外出锻炼要选择明亮平坦的道路,防止由于光线昏暗被坑洼不平的地面绊倒。锻炼时结伴而行,相互照应。老年人在冬季多选择阳光充足的天气进行户外锻炼,多进行能力范围内的力量练习,特别是针对下肢的肌力训练,从而刺激骨细胞再生,减少跌倒风险。

  三、糖尿病

  对患有糖尿病的老年人来说,由于寒冷刺激,肾上腺素分泌增多,血糖代谢减慢,从而更易导致血糖升高,加重糖尿病的症状,同时糖尿病足等并发症也最容易在冬季发生或复发。运动是有效治疗糖尿病的“三驾马车”之一,但由于糖尿病老年患者的特殊性,所以更应注意在冬季锻炼的合理方法。

  在冬季患有糖尿病的老年人对足部的护理非常重要,有时即使是微小的损伤,也可能引起感染,发生坏疽,甚至需要截肢。老年糖尿病患者由于感觉神经易发生病变,常会出现感觉迟钝。而足部远离心脏,肢端血液循环较弱,感觉神经更易产生病变而出现足部皮肤受损或感染,甚至是长期难以痊愈的慢性溃疡。所以,建议老年糖尿病患者经常按摩下肢,用热水泡脚促进血液循环。在冬季锻炼时,除了注意足部保暖,穿着的鞋袜也应保持清洁干燥、宽松舒适,防止锻炼过程中足部的损伤。

  根据老年人的年龄及生理特征,我们提供了以下几个冬季锻炼的小建议,希望老年朋友在保证冬季健身效果的同时,远离运动伤害。

  准备活动做充分

  老年人在冬天运动,应预留更多的热身时间,准备活动应该做的更加充分。运动前最好先进行20分钟的热身活动,如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。在热身活动部分的拉伸尽量要求动态拉伸,不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸,静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合,注意开始动作缓慢,每个动作重复3~5次,不同方式可以交替进行。

  项目选择要合适

  老年人在冬季锻炼中并没有特殊限定的运动项目,但选择的项目应相对柔和。运动项目最好可以同时锻炼到多个肌肉群、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱,同时应根据个人爱好决定运动项目。如:健步走、慢跑、骑车、太极拳、游泳、健身操、球类等。户外的运动项目主要以低强度的有氧运动为主,不建议选择运动强度过大、速度过快、激烈的运动项目。

  锻炼时间应恰当

  老年人晨练时间不宜过早,时间过早气温偏低,特别是患有心脑血管疾病的老年人,早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段,因此早晨不宜安排过量运动。最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。有慢性病的老年患者锻炼时间则更加要注意,例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。冬季清晨雾霾较大,空气质量差,老年人抵抗力不足更易引发呼吸道疾病。所以,天气不好时,建议老年人进行一些室内的身体锻炼。

  运动强度需适中

  一部分老年人在运动中发生意外,很大原因跟运动强度过大有关,并且心血管运动意外一般会发生在运动过后。因此,老年人在冬季锻炼中对运动强度的把控就显得尤为重要。老年人一般应该选择运动强度低的有氧运动,负荷要循序渐进。最常见的控制运动强度的方法是监测自身运动过程中的心率,老年人日常锻炼中心率最好控制在最大心率(最大心率=220 - 年龄)的55%-75%。但需要注意的是,一些患心血管疾病的老年人会常年服用降压药等控制病情的药物,这类药物可能会降低心率,因此再用监测心率的方法控制强度就不够准确了。这时我们可以通过自身感受来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反,如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。

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